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超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線

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圖書介紹 - 資料來源:TAAZE 讀冊生活   評分:    
圖書名稱:超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線

★只練單一部位,不會瘦!先練核心深層肌,體幹有力、全身都能瘦下去!

「想瘦哪裡、先動哪裡」的直觀想法,
只會讓你過量運動、累得要命,卻又看不到成效。
想甩開掰掰袖,在抬手舉啞鈴之前,要先練背部肌肉;
消除大腿贅肉,首先要從屁股開始鍛鍊;
打造筆直美腿,除了抬腳,還得練側腹肌肉!

◎核心是什麼?
「核心」就是除了人體的頭部和四肢以外的部位,又稱「core」、「體幹」。很多人以為練核心就是棒式、深蹲、練腹肌、練腰身和翹臀,但時常有「照做,卻沒有明顯成效」的苦惱。

◎為什麼減重最好的方法是練核心?
你是否也有以下的問題:一周至少跑步3天,為什麼不會瘦?明明有運動習慣,為什麼體力沒有變好?嘗試高效燃脂操,但跳不高、挺不直、膝蓋會痛?
當基本的核心肌肉有力量撐起每個動作後,運動才是一種有效的鍛鍊,避免因錯誤姿勢讓其他部位的肌肉和關節負擔過大,不僅減重無效,還有受傷的危險。

◎先練核心肌力,再練單一部位,打造持久&不腹胖的身體曲線!
女性的脂肪比男性多,更需要先練核心肌。專為女子打造的超高效瘦身肌力訓練,先鍛鍊核心──腰、背、胸、腹、屁股,才能讓每個部位的徒手健身訓練,確實達到緊實、燃脂、甩肉的瘦身效果!
【擺脫蝴蝶袖】►先練「背部、腹部」核心,才能確實練到上臂肌肉。
【雕塑比基尼美背】►先練「側腹、背部」肌力,才有力收縮肩胛部位。
【練出微笑蜜桃臀】►讓「側腹、背部」的鍛鍊,打造堅挺的臀部線條。
【打造馬甲線】►專攻「腰部、背部」的動作,甩開肥美的腰內肉。
【練出苗條雙腿】►練出「臀部、腰部」的肌肉,才有力消除大腿贅肉。
►►►肩膀、臀部、大腿……還有更多超高效的曲線鍛鍊菜單!

◎用身體的基本5個姿勢,鍛鍊基本核心肌力
►►►除了棒式和深蹲,這些姿勢都能練核心
(1)【仰躺】交叉仰臥起坐:訓練「腹部、側腹」 ►抬起上半身時加入轉體的動作,比單純的仰臥起坐效果更好。
(2)【趴臥】陸上打水:訓練「背部、臀部、肩膀」►讓背部線條更緊實,提臀效果絕佳。
(3)【跪姿】跪姿側抬腿:訓練「後背、側腹、手臂」►藉由自身體重的輕負荷,全面刺激可訓練到的肌肉部位。
(4)【坐姿】坐姿抬腿:訓練「後背、下腹」►維持身體不動的坐姿抬腿,能確實運動到連結大腿和骨盤的髂腰肌。
(5)【站姿】單腳平衡練習:訓練「後背、臀部、手臂」►幾乎可讓全身肌肉都動起來的NO.1鍛鍊動作。

◎養出身體核心肌肉,讓妳瘦得更快、線條更美!
【打造易瘦體質】當身體肌肉變多,代謝力也會提高。
【擁有優美體態】身體姿勢正確,不再駝背、凸肚。
【性感微肌曲線】有一點肌肉的女生,線條最迷人!
►►不僅有減重效果,練肌力還有額外好處!
【解除肌肉痠痛】肌肉有力撐起身體正確姿勢,痠緊痛自然消失。
【不易疲勞】各部位練出肌肉,身體輕快有力,疲勞就不易累積。

本書特色

★24個動作+18組肌力練習菜單,加強體幹核心,3天就有明顯改變!
★所有動作皆分3種難度,初學者做「Basic」或「Easy」、想挑戰自我就做「Hard」。
★圖解每個動作會練到的肌肉,加強特定部位的訓練,打造每個角度都美的曲線。

作者簡介:

【監修者】

MAYUMI

出生於1962年。JCCA Master Trainer/講師。Body UP代表。具有演藝活動、有氧健身操、健美等身分背景,為眾多學員提供調整體質、訓練指導等服務。多次榮獲分齡健美比賽優勝,也是體現抗老美體的教練。

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章節試閱


◎練肌力、練核心,才能養出肌肉線條。

──為何「體幹」是練肌與瘦身的重點?核心訓練與一般的肌力訓練有何不同?從功能、部位、訓練效果等方面,告訴你體幹肌力有多重要。

‧何謂體幹?

簡單來說,體幹就是身體的中心部位,也就是人類身體去除頭部以及左右手腳的部分,包括骨頭、關節、肌腱、韌帶等等,都稱作體幹。很多人或許會將體幹直接聯想到腹部,但是體幹指的不只是腹肌而已,還包含胸部、腰部、背部周圍的身體中心部位,有時也會稱作「核心」,具有「中心」、「芯」之意。

‧體幹的功能是什麼?

在人體做動作時,...
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作者序
【前言】

練體幹,才是瘦身美體的基本功!

「女生也需要練體幹。」──其實,「正因為是女生」,所以才需要鍛鍊「體幹力」。

過去有一段很長的時間,我一直以為,就算不練體幹肌力,一樣能夠美美的,胖一點也無所謂,上了年紀也沒有不方便之處。但是,某天我突然發現,「體幹無力是不行的」,以及「我不想再這樣下去了」。

這個轉變,起因於一件微不足道的小事,因為我的腹部開始鬆弛、有贅肉。明明想要打扮得美美的讓自己開心,沒想到竟然聽到其他人提醒我的姿勢不佳,還有走路方式不正確,讓我覺得好沮喪。當時我很容易發胖,又很難...
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目錄
【前言】練體幹,才是瘦身美體的基本功!
〈Part 1〉練體幹深層肌,瘦出標準美體
變美的理由
練肌力、練核心,才能養出肌肉線條。
訓練「深層肌肉群」,連呼吸都能練肌力。
女生限定的額外好處!鍛鍊體幹核心肌的優點
從3個動作與生活習慣,檢測體幹力
全身肌肉地圖
透過伸展運動加強鍛鍊效果!
--背部
--骨盆&髖關節
體幹是身體的軸心,養成正確姿勢的5個練習
--5大基本姿勢
調整代謝佳的體質,從「呼吸運動」開始
【Column 01】 體幹與內臟

〈Part 2〉強化體幹!基本的核心訓練
01 曲膝抬腿
02 交叉仰臥起坐
03 側...
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商品資料
  • 作者: MAYUMI 譯者: 蔡麗蓉
  • 出版社: 幸福文化 出版日期:2018-08-29 ISBN/ISSN:9789869635868
  • 語言:繁體中文 裝訂方式:平裝 頁數:160頁 開數:17*23cm
  • 類別: 中文書> 醫學保健> 瘦身法
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