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好睡:新的睡眠科學與醫學

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 我最喜歡書裡的7個練習,很簡單...
轉載自博客來  極力推薦  2019/06/17
我最喜歡書裡的7個練習,很簡單,在生活中不斷的提醒自己,一切都好,生命的態度也跟著改了,變得快樂又放鬆,每天一點一點的改變,好好的睡,好好的活♥
圖書介紹 - 資料來源:TAAZE 讀冊生活
圖書名稱:好睡:新的睡眠科學與醫學



顛覆傳統觀念,新的睡眠科學與醫學
坊間關於好睡的策略或是偏方千百種
真正有效的方法其實很簡單:不要想「睡覺」這件事,睡眠自然來找你

楊定一博士從科學、醫學、心理學、歷史和哲學出發
徹底推翻現代人對睡眠的認知
並首度分享他個人多年的親身經歷、觀察與實務經驗
告訴大家如何輕鬆面對失眠
提供7大心態鍛鍊
透過7週的睡眠心態功課
搭配每個人在生活中隨時可做的19種練習
小睡 、伸懶腰、打哈欠、呼吸、飲食、曬太陽、運動、環境等
讓生活回復平衡
自然而然找回最好的療癒──好睡

現代人最務實的「好睡手冊」
讓我們好好地活,好好地睡
失眠,是每個人早晚會有的困擾。畢竟,你我遲早會遭遇一些生命的轉變,要面對人生的壓力或挑戰,並為此焦慮和煩惱。種種的狀況,難免讓我們有段時間不太好睡,甚至長期失眠。
然而,正是我們過度擔心,才把失眠變成一個很嚴重的問題甚至疾病,反而為自己造出更多心理的負擔,擴大身心的不均衡。要解決失眠的問題,很簡單,也只是徹底轉變生活的習慣,把身心的均衡找回來。好的睡眠,也只是我們下定這個決心的結果。

一本有科學與醫學基礎,顛覆傳統睡眠觀念的實用好書
長期失眠,真的會讓人生病、甚至死亡?
仔細回顧各種科學研究,會發現睡眠剝奪都是相當極端的例子,和我們一般人的失眠並不能相提並論。當然,睡得好不好,對一個人的心情和運作都有影響。但這影響,不見得比飲食均衡與否、運不運動、心情好不好……更重要。

每天一定要睡滿8小時才夠?
每個人需要的時間不一,不一定都要睡足8小時。睡得夠不夠,以自己感覺有沒有睡飽、獲得充足的休息,才是關鍵(睡好、睡飽,都是個人的主觀)。
睡眠週期的生理和歷史研究也指出,半夜睡到一半醒來並不是異常。我們不需要為了睡眠中斷而緊張,最多是享受這個片刻帶來的寧靜,心情放鬆,自然也容易再回到睡眠。

做夢,到底有沒有睡呢?
有些研究人員把比較容易做夢的睡眠階段(快速動眼期)稱為矛盾的睡眠(paradoxical sleep),肌肉力量降低,但腦波和呼吸心跳都和清醒時相當接近,好像沒有睡,卻也有睡眠的效果。夢,從心理的角度,有時候成為我們內心焦慮和負面情緒的出口。這一點,也剛剛好是我們需要的。

怎樣的睡眠,能帶給身心真正的大休息?
舉例來說,在非快速動眼期的深睡無夢階段,腦波變慢的同時,波幅也變大,頭腦與身體沉穩地一同呼吸、一起波動,身體的代謝、血液循環、呼吸的波動等也降至最低,讓人可以得到很深的休息。透過深睡、靜坐,身心達到同步,不費力地運作,效率最高,也自然發揮休息的效果。

沒有睡,也可以休息嗎?
神經科學的實驗已證明,就算沒有睡著,只要有休息,對認知功能的改善和睡眠的效果是一樣的。靜坐,讓頭腦安靜下來,也是讓全身同步休息的一個好方式。

《好睡》從各層面整合睡眠的學術知識與楊定一博士個人的實務經驗,讓失眠不再是一種障礙,而成為你我深入療癒與健康的窗口。

一起練習,讓睡眠來找你
搭配《好睡》第一篇7大心態鍛鍊
讓身心每個角落回到好的均衡,帶來人人需要的好睡
舌抵上顎
將舌頭頂到上顎,立即啟動副交感神經系統的放鬆反應,全身自然跟著放鬆。呼吸變深長、速度變慢,改善睡眠品質的同時,也對整體身心健康產生正面的影響。

曬太陽和運動
找個時間出去散步,同時曬曬太陽。可以選擇清晨太陽剛升起或傍晚的時段,以快走的方式強化肩膀、手臂和大腿的肌力,如果可以的話,再做幾下跳躍,讓全身一起共振,重新啟動神經系統、調節身心。
運動可以快速地平衡交感神經和副交感神經系統,改善現代人交感神經過度旺盛而產生的問題,包括憂鬱、焦慮、失眠等。

打哈欠+伸懶腰
利用休息的空檔模擬打哈欠的動作,同時張開嘴巴發出「啊」的聲音,每次至少重複10次。這樣做,不僅可以放鬆臉部的肌肉,也可以伸展腋下與肩頸,讓氣脈暢通,自律神經得到放鬆,釋放現代人久坐勞心的疲憊。

午餐後,真正地休息片刻
午餐後,不要閒聊或接收資訊,而是找一個安靜的地方,給自己一點時間,也許靜坐,也許只是發呆、不講話,時間一長,不知不覺也許就開始打嗑睡。尤其失眠的朋友,這樣的練習正是為自己充電的好機會。

呼吸練習
呼吸,是意識轉變的十字路口,也是一個能隨時讓我們透過有意識的練習,而將放鬆的步調傳遞到身心每一個角落的最好方法。無論單純的觀察呼吸、隨息,或是有規律的四短一長呼吸、諧振式呼吸,都是隨時可做,把均衡找回來,讓人回到好睡的日常功課。

不講話
當我們講話的時候,是用嘴巴呼吸。現代人太依賴講話表達,不知不覺容易落入嘴巴呼吸所帶來的過度換氣問題。要改變嘴巴呼吸的習慣,最簡單的方法就是少講話。每天分段練習「不講話」,除了呼吸與睡眠問題可以改善,也能讓我們守住中心,穩重地面對別人、面對自己。

睡眠中,也儘量保持鼻子呼吸
睡覺時,嘴巴貼膠帶是最簡單的方法──將呼吸的方式,從嘴巴呼吸改成鼻子呼吸,而避開嘴巴呼吸常帶來的過度換氣問題。這麼執行下去,非但可以改善打呼,更可以改善睡眠品質。選擇厚度、材質、尺寸適合自己皮膚敏感度的寬膠帶,在睡覺前就給自己一段時間適應,堅持下去,自然看到效果。

透過心態轉變,加上這些很簡單的睡眠輔助方法,以及書中提到的身心調整原則,好好地活,我們自然得到好睡帶來的休息與恢復力。


【楊定一書房】「全部生命系列」簡介
人的健康,身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度,重新整合從古到今、世界各地的健康法門與哲學系統,用現代的語言重新表達,幫助你我活出全部的生命潛能。
《真原醫》是從身心,也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會,幫助你我身心做一個整合,希望每一個人回到均衡。畢竟,在失衡的狀態下,一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯,而難以體會生命更深的層面。然而,一切都是幾面一體。有了「全部生命系列」的基礎,自然可以在這個最完整的預防醫學的每一個角落,體會到愛、平等、寧靜與希望。
這本書《好睡:新的睡眠科學與醫學》延續《真原醫》的全人整合醫學理念,更深入心態的徹底轉變,希望為我們每一個人化解身心層面的障礙,回到均衡,進一步深入「全部生命系列」的心靈之旅。
從《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》,以及「全部生命系列」《全部的你》、《神聖的你》、《螺旋舞》、《結構調整》、《不合理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》,再到兩本問答《十字路口》、《插對頭……還是接對頭?》、《時間的陷阱》、《短路:心靈的科學》,逐漸地,自然移動角度,從二元對立轉到一體,從「空」看著「有」,從內心看著外在,從「在」看著「做」,從「心」看著「人」。
隨著每一個作品,我們深入的,不是知識,而是每一個人內心都有的層面——生命最深的智慧與慈悲。這,是人類終極的療癒。

作者簡介:

楊定一博士 著

文字作品:《真原醫:21世紀最完整的預防醫學》、《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《十字路口》、《插對頭……還是接對頭?》、《時間的陷阱》、《短路:心靈的科學》

音聲作品:《等著你》、《重生:蛻變於呼吸間》、《你‧在嗎?》、《光之瑜伽》、《真實瑜伽》、《呼吸瑜伽》、《四大的瑜伽》

影音作品:《螺旋舞》、《結構調整》、《蛻變.重生》、《這裡.現在》一日共修營實錄DVD

陳夢怡 編

編有《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《結構調整》、《十字路口》、《插對頭……還是接對頭?》、《時間的陷阱》、《短路:心靈的科學》。譯有《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《呼吸的自癒力》、《奇蹟半生緣》、《性、金錢、暴食症:談形式與內涵》、《親子關係:世間最難修的一門課》、《心理學:適應環境的心靈》等書。

馬奕安博士(Jan Martel, Ph.D) 文獻協力

現任長庚大學分子與臨床免疫中心助理研究員,加拿大魁北克 Université de Sherbrooke 生物學系畢業,長庚大學生物醫學研究所博士。主要興趣為預防醫學與抗老化的研究。

章節試閱
一、 睡眠有多重要

我們一般人都不曉得,現代人的生活習慣,很難稱得上正常或均衡。前面也提過,我們五官隨時都受到過度的刺激。我們要明白——再怎麼去追求資訊,還是需要適時踩剎車。倒不是不斷地認為五官要受到愈多刺激才好,甚至還認為沒有刺激就是無聊。

我們仔細觀察,現代的社會,不光是人和人的互動加快,就連從電視、廣播、各種媒體加上網路來的資訊,都太多太快了,而且只會愈來愈快。這種速度,不光讓我們跟不上,還帶來一些負面的情緒刺激,可能讓我們進一步反彈。

甚至,就連到了晚上,我們還是不肯消停。還要拿這沒剩多少...
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作者序
睡眠,可能是人類一生最容易被忽視的一部分。

我們每個人,從出生時幾乎二十四小時都在睡覺,一直到臨終,可能讓睡眠佔用一天的四分之一、三分之一、甚至更多的時間。然而,很可惜的是,我們會重視睡眠,通常只是因為睡不著——失眠。

失眠,是每一個人早晚會有的困擾。我到今天,還沒有遇到任何一個人一生沒有失眠過。畢竟,每個人遲早都會遭遇一些生命的轉變,要面對這一些事情、壓力或挑戰,為此焦慮和煩惱。這些狀況,都難免讓我們只少有一段時間不太好睡,有時失眠,甚至是嚴重而長期的失眠。

失眠在現代社會愈來愈普遍,或許就是...
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目錄

一、 睡眠有多重要
01 睡眠真的重要嗎?
02 要睡多久才夠?
練習:對失眠的觀念做一個徹底的轉變
03每個人從小到大都要睡得一樣久嗎?
練習:失眠,不是問題
04 面對睡眠,人體有很大的彈性
練習:部要分享自己睡不好
05 過去的人是怎麼睡的?
練習:深呼吸
06 失眠,成為一種流行病?
練習:一切都好
07 你怎麼知道自己失眠?
練習:透過隨息,肯定「一切都好」
08 態度,態度,態度,我指的是生命的態度
練習:不加任何反應

二、 睡眠是什麼?
01 腦波的發現
02 從睡眠看夢
03 夢
04 睡眠的過程
練習:在生活...
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圖書評論 -   評分:      
 我最喜歡書裡的7個練習,很簡單...
轉載自博客來  極力推薦  2019/06/17
我最喜歡書裡的7個練習,很簡單,在生活中不斷的提醒自己,一切都好,生命的態度也跟著改了,變得快樂又放鬆,每天一點一點的改變,好好的睡,好好的活♥
 楊定一博士《好睡》 沒有...
轉載自博客來  極力推薦  2019/03/28
楊定一博士《好睡》

沒有一句話、一件事、一個觀念、一個理念、一個結論、一個判斷…有絕對的重要性《P36》

否定一切(netti netti)本身就是解脫最寶貴的工具《P376》
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